开始前，先确认身体准备好了饮水进食正常，无腹泻、腹痛或头晕，也没有明显疲劳。睡眠不足6小时或症状复发，就把训练顺延。
尖锐疼痛、关节痛、麻木、眩晕或胸闷 → 立即停止。
本周随手记录
已勾选 0 / 16 组勾选只保存在当前设备浏览器；不自动同步到 Memory，也不代表已核实完成。
这周怎么安排、练到什么程度？
A/B建议间隔约48小时，也可每次选1–3项分散完成。主要正式组以最后仍能规范做约3次为目标；技术回退组可以更轻，不为追求吃力硬加重量。测试组不计正式组。器械重量按同台机器标示，不跨机比较。
本周不追回上周欠下的组数，不强求凑满90分钟；团课另计，无需追加固定有氧。反向飞鸟、髋外展暂不列为必要项目。具体座椅档位未确认，下方均以身体对齐标准说明。